Cutten
Afslanken en Afvallen
Zie je ook door de bomen het bos niet meer? Logisch, er zijn zoveel verschillende afslankproducten en zoveel verschillende ingrediënten… Welke werken, welke niet, welke is het best voor jou?
Om een goede keuze te maken, moeten we eerst een onderscheid maken tussen afslankproducten met stimulanten en afslankproducten zonder stimulanten. Onder stimulanten vallen stoffen zoals het bekende cafeïne en de minder bekende stoffen als synefedrine en yohimbe. Hier valt ook het inmiddels verboden efedrine onder. Deze stoffen maken in combinatie met andere ingrediënten de meest effectieve vetverbranders. Maar als je gevoelig voor deze stoffen bent, of je bent niet op en top gezond zijn deze helaas niet voor je weg gelegd. Wees niet ongerust als je tot deze groep behoort, er blijven nog genoeg effectieve afslankproducten over die je wel kunt gebruiken. Deze bespreek ik eerst, alvorens door te gaan met de stimulanten.
Van elk ingrediënt geef ik een korte beschrijving en een beoordeling voor zijn effectiviteit.
* Waardeloos
** Minimale werking (vaak niet eens merkbaar)
*** Redelijk, hoewel misschien altijd niet even duidelijk, bevordert het de vetafbraak
**** Goed, meeste mensen ervaren een afname in vet.
***** Uitstekend, duidelijk waarneembare vetverbrandende werking
Appelazijn
*
Dit product zou de opname van vetten uit de voeding moeten beperken en hongergevoel moeten wegnemen. Zowel studies als gebruikerservaringen ondersteunen die niet.
Cactus Extract
*
Deze stof wordt steeds vaker terug gevonden in vetverbranders. De stof heeft geen vetverbrandende, maar een eetlustonderdrukkende werking. Hier heb ik geen studies van terug kunnen vinden.
L-Tyrosine
*/**
Dit aminozuur wordt gebruikt als bouwstof voor verschillende vetverbranding stimulerende hormonen. Studies tonen aan dat L-Tyrosine een vetverbrandende werking kan hebben, maar dat deze erg gerelateerd is aan de dosering (minimaal 6 tot 10 gram per dag). Meldenswaardig is wel dat L-Tyrosine veel andere positieve werkingen heeft.
Chromium
*/**
Chromium speelt een rol bij een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Bij een tekort aan dit mineraal kan het innemen helpen een evenwichtigere bloedsuikerspiegel te creëren. Een mindere trek in zoetigheid, meer energie en mindere vetopslag kunnen dan resultaten zijn.
Chitosan
*/**
Deze vezel kan in het verteringsstelsel tot 12 maal zijn eigen gewicht aan vet opnemen bij gelijktijdige inname van voldoende water. Het doet dus niets met bestaand vet, alleen met vet wat je inneemt. Vaak zie je hoeveelheden van 100 tot maximaal 500 mg chitosan per dosering. Dit betekent dat er bij voldoende water maximaal 900 mg tot 4,5 gram vet wordt opgenomen uit je voeding. Ook maakt het geen verschil tussen goede en slechte vetten. Ik zie dan ook alleen voordelen bij het gebruik van hoge chitosan doseringen bij bijvoorbeeld een etentje waar je niet onder uit kan als je aan het diëten bent of bij een vooraf geplande vettige snoeppartij.
L-Carnitine
**
Dit aminozuur helpt voedingsstoffen om te zetten in energie. De minimale werkzame hoeveelheid is 2 tot 4 gram . Om deze reden zul je doorgaans weinig baat hebben van l-carnitine, de meeste afslankproducten bevatten maximaal 200 mg.
Garcinia Gambogia
**/***
Garcinia Cambogia of ookwel Hydroxycitric Acid (HCA) is een fruitzuur dat de omzetting van overtollige koolhydraten naar vet beperkt. De minimale dosering bedraagt 500 mg tot 1500 mg. Uit studies blijkt HCA alleen te werken als er een dieet met een kcal tekort wordt gevolgd.
ALA
***
Behalve een veelzijdige gezondheids gerelateerde werking, heeft ALA heeft een bewezen werking in het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor worden minder suikers en vetzuren als vetten opgeslagen en wordt de eetlust in toom gehouden.
ALCAR
***
Zowel in studies met dieren als met mensen, bleek ALCAR voor een duidelijk vetverlies te zorgen. Het gaat evenals de veroudering gerelateerde vergroting van vetcellen tegen.
Evodiamine
****
Omdat er nog geen enkele studie gedaan is met mensen, kan ik alleen afgaan op dierlijke studies en gebruikerservaringen. Dierlijke studies laten een duidelijke afname in zowel lichaamsgewicht als vetmassa zien, evenals een lichaamstemperatuurverhoging. Gebruikerservaringen van mensen die evodiamine gebruikt hebben zijn doorgaans erg positief in de wijze dat een merkbaar vetverbrandend effect duidelijk aanwezig is.
CLA
****
Dit is een verzuur dat in lage hoeveelheden voorkomt in vlees en dierlijke producten. Het verbetert de insuline gevoeligheid waardoor vetzuren en suikers gemakkelijk in de spiercel worden opgenomen, weg van de vetcellen. In enkele studies blijkt CLA dan ook spiermassa te verhogen, terwijl het vetmassa vermindert. Studies lieten tevens zien dat een minimale hoeveelheid van 3,6 gram benodigd was voor een duidelijke werking. Een dosering van 4,2 gram CLA olie werd het meest gebruikt in de studies. 4,2 gram CLA olie komt overeen met 7 gram CLA in poedervorm/capulevorm.
Guggulsterones
****/*****
Dit kruid heeft een stimulerende invloed op de schildklier. Van Guggulsterones is het dan ook aangetoond dat het de verbranding kan behouden/vergroten. Het kan de lichaamstemperatuur zelfs tot enkele graden verhogen, dit kost het lichaam beduidend extra kcal. Eén studie toonde een vetverlies aan van bijna 2 kg in twee weken, tegenover een 300 gram van de controle groep. Aanbevolen dosering is 60 tot 180 mg per dag.
We komen nu aan bij de lijst van stimulanten. Ook van deze stoffen een beoordeling en korte omschrijving van de werking:
Cafeïne
(Kola Nut)
(Guarana)
(Yerba mate)
**
Cafeïne wordt in vrijwel elk afslankproduct gevonden. En daar is een goede reden voor, het verhoogt de vet- en lichaamsverbranding, het geeft je extra energie (welkom tijdens een kcal tekort in je dieet), het verbetert de insuline gevoeligheid waardoor er minder vetten en koolhydraten als vetten worden opgeslagen en het verhoogt de afgifte van vetzuren aan het bloed waardoor je tijdens een training beduidend (tot wel 50%) meer kcal uit vet verbrand. Cafeïne op zich zorgt alleen zelden voor een vetverlies, maar zijn positieve invloed op de werking van andere stoffen zoals van EGCG (deel uit groene thee) maakt het een geliefd ingrediënt.
Octopamine
**
De neurotransmitter Octopamine heeft in studies met dieren een duidelijk bewezen vetverbranding. Deze verhoogde vetverbranding is vooralsnog niet aangetoond in mensen. Een sluitend oordeel moet nog even uitblijven.
Tyramine
**/***
Deze neurotransmitter heeft twee duidelijk bewezen weringen: 1) het verbetert de insulinegevoeligheid en verhoogt dus de opname van suikers. 2) het verhoogt duidelijk de afgifte van het vetafbraak bevorderende hormoon norepinephrine . Aanbevolen dosering is opbouwend naar 200 mg per dag.
Synefedrine
***/****
Synefedrine heeft een eetlust onderdrukkende werking en het verhoogt de afgifte van vetafbraakstimulerende hormonen. Aanbevolen dosering is 10 tot 50 mg per dag.
Yohimbe
***/****
Hoewel er nog niet veel aan vetverlies gerelateerde studies zijn van yohimbe, zijn de studies die er zijn veel belovend. Yohimbe heeft aangetoond vetverlies duidelijk te kunnen verhogen. Het werkt door de bloedtoevoer naar de vetcellen te verbeteren waardoor vetzuren makkelijker worden afgegeven door de afgifte van vetafbraakstimulerende hormonen te verhogen. Een laatste interessante eigenschap is dat het vooral vetverlies teweeg brengt op plaatsen met veel alpha receptoren zoals rond de middel bij de man en onderlichaam bij de vrouw.
EGCG
****/*****
Ik noem groene thee nog een keer apart omdat bepaalde delen (EGCG) uit de groene thee een sterke vetverbrandende werking hebben. Ze kunnen je verbranding met 3% verhogen. Groene thee heeft ook een sterke eetlust onderdrukkende werking. De effectieve dosering is 250 - 600 mg EGCG per dag. Let dus wel op dat het groene thee supplement gestandaardiseerd is voor EGCG.
Verlies 5 kg in twee weken met dit nieuwe verlies-vet-nu-dieet. Of verzin zelf een variant, ze komt ze elke dag weer opnieuw tegen, elke cover van een wikkekeurig magazine.
Of we je ze aanraden? NEE
Of ze werken? NEE
Wat gebeurt er namelijk als je zo’n crash dieet volgt; een aantal dingen. Als eerste ga je behoorlijk wat minder suikers en koolhydraten eten. Je lichaam gaat dan alle opgeslagen suikers in spiercellen als energie gebruiken… En daar heb je 50% van je resultaat al. Elke gram suiker in je spiercel houdt namelijk 3 gram vocht vast. Je lichaam heeft gemiddeld zo’n 500 gram suikers opgeslagen, als je die suikers dus verbrandt, heb je al een verlies van 1,5 kg. Wellicht onnodig om te zeggen dat je dit gewichtsverlies er direct weer bij hebt als je weer koolhydraten gaat eten.
Wat gebeurt er dan als de suikers op zijn? Dan moet je lichaam op zoek naar andere energiebronnen en bij lage kcal inname die hoort bij zo’n dieet is dat helaas voor 50% spierweefsel. En als je dan ook nog bedenkt dat het aantal eiwitten (de bouwstenen van spierweefsel) dat wordt ingenomen, bij een dergelijk lage kcal consumptie, erg laag is, wordt spierafbraak schrikbarend hoog!
Spierweefsel is niet alleen verantwoordelijk voor de het aantal kcal wat je per dag verbrand, maar ook voor de mooie strakke lijnen van een lichaam bij zowel vrouwen als mannen. Dat laatste wordt nog wel eens vergeten; stel je eens een vrouw of man voor met nauwelijks spiermassa en weinig vet… het beeld wat in je op zou moeten komen, zou niet ver moeten liggen van iemand die anorexia heeft. Onderschat dus niet het belang van spierweefsel voor een mooi strak uiterlijk! Het is zonder dag niet mogelijk!
Dus zo’n crash dieet zorgt er dus niet alleen voor dat je na afloop verplicht bent weinig te blijven eten om jojo effect te voorkomen maar het zorgt er ook voor dat zelfs als je al je vet verlies, je er nog steeds niet goed uit ziet!
Als laatste nog even een rekensommetje voor diegene die toch nog willen blijven geloven dat zo’n dieet een paar kg vet kan verbranden.
1 kg opgeslagen vet bevat 7000 kcal.
Laten we nu van de meest optimale, maar helaas onmogelijke, situatie uitgaan: we gaan er vanuit dat het hele calorietekort bij een dieet van je vetreserves wordt gehaald (dus niet van opgeslagen suikers of spierweefsel) én we gaan er vanuit dat je verbranding gedurende dat hele dieet even hoog blijft.
Bij een persoon die per dag 2000 kcal zou verbranden en een dieet zou volgen van 1000 kcal, betekent dat een calorietekort van 1000 per dag, of omgerekend 142 gram vet per dag (1000 kcal / 7000 kcal x 7000 gram vet)
Na 2 weken is dit dus een totaal van 2 kg vet.
Keihard bewijs dat al die claims van die nieuwe diëten leugens zijn!
Hoe moet het dan wel?
Helemaal niet moeilijk! Als eerste moeten we er voor zorgen dat het lichaam geen spierweefsel gaat aanspreken als energiebron. Bij een calorietekort van 500 zal het lichaam hoofdzakelijk nog vetweefsel afbreken voor energie en spierweefsel bijna ongemoeid laten. Bij dit tekort is een vetverlies mogelijk van een halve kilo per week. Voor alle duidelijkheid, dit is vetverlies, geen verlies van vocht of spierweefsel!
Dit is dus voorwaarde nummer 1: geen groter kcal tekort dan 500!
Om verlies van spierweefsel verder tegen te gaan, gaan we inname van de bouwstenen voor dit kostbare weefsel verhogen; de eiwitten. Neem voor zover je dit nog niet doet, minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in. Als je aan intensieve krachttraining doet, minimaal 3 gram per kg lichaamsgewicht.
Dit kun je op een redelijke gemakkelijke manier doen: ga minimaal zes keer per dag eten en neem elke maaltijd in ieder geval iets uit de volgende voedingsgroepen: mager vlees, magere of vette vis, magere zuivel (magere yoghurt, magere melk, magere kwark, magere kaas), 20+ kaas of proteïne supplementen. Je kunt elke maaltijd verrijken met groente (komkommer, tomaat, etc).
De volgende stap: koolhydraten schrappen - Je lichaam eiwitten, koolhydraten en vetten als energiebron gebruiken, maar heeft de grote voorkeur gaat voor koolhydraten. Zolang deze aanwezig zijn peinst je lichaam er niet over om je vetreserves te gaan gebruiken (langdurige sportinspanningen uitgezonderd). Denk hieraan elke keer dat je geneigd bent een snoepje of een koekje te pakken. De vetverbranding wordt dan direct helemaal plat gelegd!
Een andere eigenschap van koolhydraten is dat het lichaam als reactie op koolhydraten insuline aan maakt om zo de ingenomen voedingsstoffen naar de cellen te transporteren. Maar als onze spiercellen al gevuld zijn met energiereserves, zal het overschot aan voeding opgeslagen worden als vetten. Insuline zorgt dan dus voor een stroom van vetzuren naar je vetcellen toe, hierdoor wordt vet verbranden als zwemmen tegen de stroom in. Hoe meer koolhydraten, hoe meer insuline, hoe sterker de stroom. Bij een te sterke stroming zul je achteruit gaan in plaats van vooruit.
Er zijn overigens twee momenten waarop we wel insuline willen hebben: bij het ontwaken en na de training. Onze koolhydraatreserves zijn dan verbruikt en moeten aangevuld worden.
Hoe gaat mijn dieet er nu uitzien? We nemen dus minimaal 6 maaltijden per dag waarvan het essentiële deel uit eiwitten bestaat. Bij het ontbijt voegen we een complexe koolhydraatbron toe zoals havermout, Brinta, roggebrood of donker volkorenbrood.
Na de training voegen we een simpele koolhydraatbron zoals vruchtensap of een sportdrankje. Voor de beste resultaten kun je het beste 30 minuten wachten omdat de vetverbranding als resultaat van de training nog in volle gang is.
De inname van vetten kunnen een enorme invloed hebben op het vetverlies, verzadigde (dierlijke) vetten belemmeren je vooruitgang, terwijl Omega 3 vetzuren het vetverlies ondersteunen. Bovenstaande maaltijden bevatten weinig vetten, voeg daarom tweemaal daags een eetlepel lijnzaadolie toe om het dieet te verrijken met de gezonde omega-3 vetzuren. Drink wat het lichaam nodig heeft, water. Je lichaam heeft het nodig voor alle processen waaronder het afbreken van vetten. Drink daarom minimaal 2,5 liter water per dag. Dit is niet zo maar een loze vuistregel, je zult het verschil merken! Heb je echt een keer zin in iets anders, neem dan bij uitzondering een lightdrank. Direct na de training is het uitgelezen tijdstip voor vers vruchtensap. Doe dit twee weken en kijk dan naar het gewichtsverlies in de tweede week (omdat je de eerste week ook wat vocht verliest). Is dit meer dan een kilogram, ga dan iets meer eten (dan ben je namelijk ook spiermassa aan het verbranden), is het minder dan 250 gram, ga dan iets minder eten. Neem, omdat een goed dieet wel een dieet is dat je vol kunt houden, één vaste dag in de week waarin je even eet wat je wilt. Eet lekker die pizza, neem even dat biertje, zorg er voor dat je na die dag er weer een week tegen aan kan. Eet op deze dag ook gerust heel veel koolhydraten, dit zal je verbranding een flinke boost gegen. Dus veel brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, etc.
Neem een abonnement op de sportschool als je die nog niet hebt, ga naar de supermarkt voor de juiste voeding en je droomlichaam is al 10 stappen dichterbij!
Vaak komen er mannen en vrouwen binnen en buiten de sportschool naar me toe en vragen om een dieet. Of dit nu is om af te vallen, gewoon gezond te leven of voor spiermassa te winnen even in het midden gelaten. Ik wil even kort duidelijk maken hoe ik begin als ik voor iemand een dieet maak en welke basisprincipes ik daarbij hanteer. Daarbij moet gezegd worden dat sommige diëten om af te vallen slechts tijdelijk zijn, terwijl een gezond dieet eigenlijk de naam dieet niet mag hebben, omdat het dan gaat om iets wat je de rest van je leven zou moeten doen. Maar ondanks dit verschil blijft de basis altijd gelijk:
Regel 1 : Eet minstens 6 keer per dag! Weliswaar kleinere hoeveelheden, maar echt zes keer. Dat is de enige manier om de verbranding aan de gang te houden, hongeraanvallen te beperken en de insulinespiegel gelijkmatig te houden
Regel 2 : drink veel water. Dat zorgt voor afvoer maar het beperkt ook in sterke mate de eetlust.
Regel 3: kies je streef gewicht en zorg dat je dagelijks per kg lichaamsgewicht minstens 2,2 en maximaal (dus krachtsporters) 4 gram eiwit binnen krijgt. Iemand van 80 kg die 70 wil gaan wegen moet dus rond de 150g eiwit per dag eten (dit is gelijk aan 600 calorieën, verdeeld over 6 maaltijden is gelijk aan 25 g per maaltijd) Haal dit uit: vis, kip, mager rundvlees, magere zuivel en eieren. ( Een bijkomstigheid is dat eiwitten meer energie vragen van je lichaam om verteerd te worden t.o.v. koolhydraten en vetten dus moet je lichaam harder werken en de energie daarvoor moet hij ergens vandaan halen, juist ja: je vetreserves. Je zult dus ook meer vet verbranden op een dieet met een hoog percentage eiwit).
Regel 4 : schommel met de koolhydraten. Gemiddeld raad ik per kg lichaamsgewicht dagelijks tussen de 3,3 (bij tijdelijke diëten kan dit soms wel lager zijn) en 5 gram te gaan zitten. Dezelfde persoon die 70kg wil wegen eet dan 230g koolhydraten (920calorien, wat per maaltijd neerkomt op zon 40g). Haal deze uit samengestelde bronnen als volkoren rijst, pasta's, aardappelen, groenten, volkorenbrood. Het beste is steeds drie dagen wat lager te gaan zitten en de vierde dag dit op te voeren zodat het gemiddelde over 4 dagen gelijk is aan de dagelijkse 230g. Zo went je lichaam hier niet aan en slaat je lichaam meer koolhydraten op als glycogeen en minder als vet.
Regel 5: De rest is voor gezonde vetten. Bak vlees of vis in olie, vervang de biefstuk regelmatig voor een moot zalm of makreel. De genoemde persoon zou ik aanraden gemiddeld zo'n 60g gezonde vetten te eten. Bijvoorbeeld voor 2 maaltijden 30 gram. Gezonde vetten vind je in vis, eidooiers, olijfolie, lijnzaadolie.
Volgende keer ga ik verder over diëten en wil dan het wedstrijd dieet behandelen